我們都知道要照顧身體，但經常忽略大腦也需要被照顧和清理電子。
最近，「前額葉受損」變成了年輕人社交圈裡的一個熱詞電子。這個原本在醫學教材中的神經科學術語，成為了一種「賽博疾病」，被加入了年輕人們的「電子病歷」，用以調侃自己情緒失控、注意力渙散、記憶力下降等日常狀態。
而這些看似自嘲的玩梗背後，可能精準地反映了一種社會現象：當代人正處在大腦疲勞狀態電子。它更多表現為：
▨ 明明沒幹什麼事電子，卻總覺得很累；
▨ 很容易因為一點小事就暴躁起來電子；
▨ 面對稍微複雜一點的選擇就想逃避，只想有人直接替你決定電子。
它們往往來自一些被忽視的日常習慣電子。真正的出路在於，像管理身體健康一樣，主動進行科學、可持續的「大腦養護」。
希望這篇文章，能幫你發現哪些事情正在悄悄「汙染」我們的大腦，以及如何避免它們電子。
01
每天都在
「多執行緒工作」
前陣子，「景德鎮雞排哥」火了電子。面對鋪天蓋地的客人，他的一句「我做完你的做你的，做完你的做你的，我心裡有數。」迅速出圈，網友發現這句話能高度概括自己的工作狀態，每天都有做不完的工作和臨時需求。
現在似乎很少有工作能避免「多執行緒工作」了，因為即使我們想要專注於手頭的事，也會被不停打擾電子。一項研究發現，員工平均只花 11 分鐘處理一個專案，之後就會被打斷。 被打斷後，人們大約需要 25 分鐘才能重新集中精力完成之前的任務。[1]
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儘管我們看似在同時處理很多事情，但其實只是在不同任務之間反覆切換，每次切換都要消耗很多腦細胞電子。因為快速、持續地進行注意力切換，會導致大腦迅速消耗葡萄糖。當大腦「燃盡了」後，我們就會感覺精疲力盡。[2]
除此之外，多執行緒工作還讓我們更難專注電子。一項斯坦福大學的一組實驗顯示，長期沉迷於多工處理的人群，在實驗中不僅容易分心，他們的記憶力和任務切換能力也更差。研究人員表示：「多工處理者總是忍不住去想自己沒在做的事情。他們總是會調動眼前所有資訊，並且無法將不同的事情在腦海中區分開來。」[4]
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儘管生活中電子，我們幾乎無法避免多執行緒工作，但我們可以嘗試：
1️⃣ 用番茄工作法、時間區塊法等，將一天的工作分成不同的時間段，每個時間段專注於一個任務，任務之間可以用來休息時間間隔開電子。
2️⃣ 限制任務切換的次數，設定優先順序，避免頻繁的任務間切換電子。可以透過任務清單和優先順序排序來管理待辦事項。
3️⃣ 創造一個有利於單任務處理的工作環境電子。關閉不必要的通知，避免社交媒體干擾，儘量減少來自外部的中斷和干擾。
02
長時間、高強度的
腦力活（玩手機也算）
我早上起來第一件事，經常是坐在馬桶上刷小紅書，靠漫無目的地輸入資訊，來讓大腦清醒過來電子。但其實這種習慣很可能引發認知疲勞，併產生負面情緒。
▨接觸的資訊越多，精神越疲憊電子。
美國的一項統計顯示：「2024 年，每 24 小時，人類都要在社交媒體上投入約 160 萬年的注意力電子。」[7]
而根據科學家的估算，人類的資訊處理能力僅為每秒 120 位元[8]，這意味著我們每天接觸的資訊，大大超過了自己的處理能力電子。研究表明， 在認知過度刺激的環境中感到不堪重負會令個體感到焦慮和壓力，並導致擔憂、緊張、憂慮和沮喪等情緒（Naveed & Anwar, 2020）。
《 男親女愛 》
▨ 對電子裝置的過度使用，也容易讓人更多地陷入負面情緒電子。
隨著現在電子裝置和 APP 的功能越來越複雜，我經常感到一種技術壓力，比如朋友已經在曬某 APP 的年度報告了，我還沒找到該從哪裡生成，這時我感受到的挫敗和壓力就會帶來「認知超負荷」電子。
一項針對大學生的研究發現，當資訊、社交或系統功能需求引發認知超負荷時，學生往往難以有效應對這些數字需求，他們的「勝任感」會隨之受損電子。而這種基本心理需求的挫敗會削弱學習動機，進而影響學業效率。
更糟的是，這種挫敗感會加重疲憊，而疲憊又反過來削弱自我調節能力，使人更難從負面狀態中抽離電子。[9]
當這種情況發生時電子，推薦大家試試以下方法：
1️⃣ 數字排毒，即有意識地減少使用電子產品，比如限制社交媒體的使用、規定接下來的2個小時不碰任何電子裝置等等電子。
3️⃣ 多多記錄、多多書寫，使用日曆、手帳、便利貼等外部輔助工具，進行任務和資訊管理，減少大腦的記憶負擔電子。
4️⃣ 有意識地迴歸長內容輸入，例如完整觀看紀錄片、聆聽長播客或進行深度閱讀等電子。
03
承擔了太多
「情緒勞動」
你有沒有過回訊息時電子，把一句原本簡單的話反覆修改的糾結經歷？我經常會這樣，比如向領導請假、拒絕邀約、認真回應他人的隨口抱怨……我也常常為此困惑：只是回了幾條訊息，怎麼就累了呢？
這種疲憊，很可能來自一種隱形的消耗——情緒勞動電子。它指的是在工作、人際或家庭關係中，為滿足情緒期待、讓他人感到舒適和快樂，而刻意表現出的特定情緒。這種以犧牲個人舒適度為代價的關懷與支援，往往被低估，甚至難以被察覺。
比如，工作中真正讓人疲憊的往往不是事情本身，而是「對接」電子。我們經常會遇到許多溝通問題，它們與專業無關，卻需要額外耗費心力反覆斟酌，比如「怎麼催進度還不煩人？」「如何正確地稱呼對方？」等等。
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而在家庭中，情緒勞動通常與女性有關，她們經常會承擔更多的情感和家務責任，並承受更多精神負擔，為了讓每件事都能順利完成，並且這種付出，經常被預設為「理所當然」電子。
比如電子，去年我們曾邀請大家分享你做過的「情緒勞動」，很多讀者都對此深有感觸：
@ 小丸子
和父母姐姐姐夫（已婚有娃）一起生活電子。下班以後姐姐的孩子會找我玩，我工作非常累，但是不想讓小朋友失望，就會陪孩子玩。為什麼是情緒勞動呢，因為我不願意這麼做，而我不做又會愧疚。
@ 青葵醬
我生活在一個五口之家電子。平日父母和祖父母有些溝通不暢的事情總會委託我去調和，我需要抽出自己空閒的時間去了解事情的前因後果、當事人的感受，還要想著用他們能夠接受的方式進行勸導。
@ 小丸子
和父母姐姐姐夫（已婚有娃）一起生活電子。下班以後姐姐的孩子會找我玩，我工作非常累，但是不想讓小朋友失望，就會陪孩子玩。為什麼是情緒勞動呢，因為我不願意這麼做，而我不做又會愧疚。
@ 青葵醬
我生活在一個五口之家電子。平日父母和祖父母有些溝通不暢的事情總會委託我去調和，我需要抽出自己空閒的時間去了解事情的前因後果、當事人的感受，還要想著用他們能夠接受的方式進行勸導。
想要避免過多的情緒勞動，一個（可能）有用的方式就是明確心理邊界，劃分出對方的情緒、我的感受、我需要做的事情電子。
1️⃣ 有意識地提醒自己：理解對方的感受 ≠ 必須安撫、解決或讓對方好起來電子。可以只表達「我知道你現在一定很難受」，而不用立刻提供解決方案。
2️⃣ 允許社交中出現冷場、尷尬、不舒服電子。減少為了避免對方不高興，而刻意產生的解釋和安撫。
3️⃣ 在安全關係中，表達自己的真實感受電子。比如少說「我沒事」和「都可以」，多說說「我是這樣想的」。
04
「24小時 on call」
下班時還會收到工作資訊，可能是當代打工人最煩的事之一電子。網路時代，很多工作只要有電腦、有網，就可以「隨地大小班」。我甚至在環球影城排隊時，都看到過捧著電腦做 PPT 的人。
工作隨時可能侵入休息時間，讓大腦難以真正放鬆，始終對潛在的工作訊息保持警惕電子。這種「待命狀態」最消耗人的地方，在於它的不可預測性——當你總在「等待」不知道什麼時候會來的工作訊息時，儘管物理上下班了，心理依然處在「工作環境」中。[5]
《 男親女愛 》
持續待命還容易引發 「預期性焦慮」電子。這是一種因對未來不確定的負面事件過度擔憂，而形成的低強度、長期的焦慮狀態。 處在這種狀態中的人，往往會高估威脅發生的機率和代價，表現出過度警覺。
神經科學家 Jack Nitschke 認為，如果我們有太多焦慮的假設，大腦可能會構建出一套關於「擔憂」的神經連線回路，隨著時間的推移，這套迴路會不斷強化這些想法，讓我們陷入焦慮的負面迴圈電子。[6]
儘管工作訊息本身具有不可預測性電子，我們仍可以嘗試減輕這種「24 小時 on call」帶來的心理負擔：
1️⃣ 設立「下線」的時間，到點了就不再接收工作資訊了電子。比如 9 點後就把工作app靜音，或者乾脆關機。
2️⃣ 當被工作資訊打擾而感到焦慮時電子，可以問自己幾個問題，並寫下回答：
「這件事需要多長時間處理電子？它會對我的生活造成災難性影響嗎？」
「最壞的情況可能是怎樣的電子？我能怎麼應對？」
「如果最壞的情況沒有發生電子，我該如何調整自己？」
3️⃣ 設定一個「接下來是休息時間」的切換儀式電子。比如深呼吸、冥想一分鐘或散步一段時間，告訴自己休息時間開始了。
05
花太多精力「買買買」
很多人（包括我）都會將購物看作一種享樂形式，而往往忽略購物也是一種「認知勞動」電子。
買買買讓我們快樂的同時，但也在透過每一次比較和下單，消耗腦力：如果一天中需要做的決定過多，精力會隨著時間推移不斷下降，越往後精力越少，也就越容易優柔寡斷電子。
心理學家 Barry Schwartz 提出的「選擇悖論」指出，當選擇幾乎無限時，大腦可能因過度猶豫而陷入癱瘓電子。即便最終做出決定，也更容易對結果不滿意。這是因為過多的選擇需要耗費更多的認知精力，從而導致決策疲勞，並增加我們對自身選擇的後悔程度。[9]
另一項實驗發現，參與者在購物中做出的選擇越多，隨後完成簡單算術題的表現就越差電子。研究者認為， 這代表經歷過大量選擇後，人們在解決問題或完成不愉快任務時，更難維持專注。而且決策對認知功能的消耗與我們的主觀意願無關，即使是給自己挑禮物這種「獎勵購物」，依然會增加損耗。[10]
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在頻繁做出決策後，我們往往會感覺精神疲憊，進入了決策疲勞狀態電子。此時，我們可能會發現自己：
▨ 決策困難電子，連「今天穿什麼」這種小事也選不出來；
▨ 自制力下降電子，更容易採取衝動行為；
▨ 迴避選擇壓力，不想做任何決策，陷入拖延模式電子。
心理學認為，決策疲勞帶來的精神壓力會導致情緒更敏感，我們會變得更加易怒，也容易對一些小決定或小衝突，表現出更大的沮喪或憤怒電子。[11]我們也要花額外的精力，來平復這些頻繁的情緒波動。
因此電子，對大腦更友好的購物方式是：
1️⃣ 儘量不要在晚上購物電子。早上我們的前額葉皮層比較清醒，能幫助我們控制衝動的消費行為。
2️⃣ 買東西前，列好購物清單電子。清單外的東西可以加入「心願單」，下次再說。
3️⃣ 謹慎參與大促，需要什麼直接下單，減少花在決策上的精力電子。
06
總在尋找「最佳方案」和「更好的自己」
有時候，讓人感到疲憊的並不是事情本身有多難，而是 在已經有了可行方案之後，仍不斷追逐那個並不必要的「最優解」電子。
我這個「完美主義腦袋」對此深有感觸，經常是能摸著石頭過河的場景，我非要搭座橋電子。有時這種挑戰能給我帶來成長，但更多時候，這種傾向會把人困在「要麼最好、要麼不做」的兩個極端裡。
心理學將追求最佳方案的決策者稱為「最大化者」，他們經常會為了找到最優選擇而反覆斟酌，但結果往往耗時更多，並感到後悔和害怕錯過，繼而開始自我懷疑和責怪，陷入「反芻性思維」電子。
當人長期處在自我評估、比較和審視的狀態裡，即便什麼都沒在做，神經系統也仍然保持著運轉和消耗，自然更容易感到疲憊、倦怠，甚至對生活本身也會失去興趣電子。
此時，我們需要告訴自己：「你就是自己的『最優解』，你已經做得足夠好了電子。」
1️⃣ 設定一個「足夠好」的截止時間，到點了，就告訴自己已經足夠了，然後停止修改電子。
2️⃣ 把事情排出優先順序，分成「關鍵事項」和「只需完成」兩類，把精力更多分配給關鍵事項電子。
3️⃣ 每天睡前， 記錄一兩件「我推進了的事情」，哪怕很小——將注意力從完美的終點，轉移到推進過程上電子。
雖然事情沒有達到完美，但你有了更多呼吸的空間，沒有過度透支自己，借長內容輔助大腦進入專注模式，這本身就是對大腦友好的保養方法電子。
《 男親女愛 》
今年 5 月 1 日至 7 日，嗶哩嗶哩（以下簡稱「B站」）開啟第五屆「紀錄片開放周」活動，對外免費開放 3000 多部紀錄片作品，在為公眾提供豐富、優質的紀錄片內容電子。
在當下的資訊環境中，B 站的紀錄片開放周不僅是一次內容免費活動，更是一場關於認知健康的公共倡導電子。
高頻的資訊切換，低質化、碎片化資訊刺激，已經讓大腦逐漸失去「耐性」電子。某種程度上，觀看紀錄片有助於人們重建思維專注力與耐力，刺激前額葉和海馬體，促進神經元連線。
人們的大腦不是資訊的垃圾桶，值得用最科學、最溫柔的方式去呵護，在資訊洪流中，保持一份內在的清醒與專注電子。
從這個五一開始，一起養護大腦吧電子。
